王牌对王牌:深蹲和硬拉,哪一个才是你最爱?

王牌对王牌:深蹲和硬拉,哪一个才是你最爱?
2019年04月11日 07:27 新浪体育综合
王牌对王牌:深蹲和硬拉,哪一个才是你最爱? 王牌对王牌:深蹲和硬拉,哪一个才是你最爱?

  比起做弯举,大重量地完成深蹲和硬拉,总是会吸引全场?#21738;?#20809;。你还可以组队一起练,至少在朋友们切磋中提升自己的技巧。

  无论是深蹲还是硬拉,动作标准还可以有效增肌,但还是有不少小伙伴们没分清楚两者的区别,今天我们将两者对比,帮你找到更有用的方法。

  深蹲和硬拉,你更?#19981;?#21738;个?

  深蹲和硬拉都涉及大重量、复合动作和超强心脏负荷、驱动力。

  作为力量和强壮的原?#24049;?#37327;标准,找不到其它动作比这两个动作更接近的动作。即使是卧推,也无法和硬拉与深蹲相提并论。

  硬拉和深蹲都有变式动作,深蹲可以做颈前深蹲、颈后深蹲、哈克深蹲、高脚杯深蹲等;硬拉可以做传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉和直腿硬拉等。

  但总的来说,他们的力学要求是非常相似的。

  髋关节铰链与深蹲?

  深蹲和硬拉的运动模式不一样,运动范围内的机械运动也不一样。事实上,它们?#36127;?#27809;有相似之处。不同的关节运动模式使每个关节都有自己的特定运动。

  硬拉涉及髋关节铰链:

  • 髋关节的大幅度拉起(从髋屈到髋伸)

  • 膝关节小角度变化

  • 整个脊柱保持中立(尽管在运动范围内相对于地面的角度会发生变化)

  换句话说,除了髋部,其它所有部位的运动都是有限的。

  深蹲有不同的运动模式:

  • 膝关节和髋关节同时运动

  • 整个脊柱保持中立(身体稍微向前倾?#20445;?/strong>

  深蹲更强调膝关节,它是动作的焦点,髋关节的变化只是为了让膝关节有更大的运动行程。

  深蹲和硬拉涉及不同的肌肉

  因为每个动作的生物力学是不同的,肌肉也是不同的。两种方法都能锻炼腿部力量和质量,但对肌肉的刺激程度不同。

  深蹲是以膝关节运动为主导,所以主要锻炼股四头肌。臀大肌作为髋伸的方式,也会参与。腘绳肌会在深蹲时激活,但只控制髋部位置。

  由于髋关节的位置,硬拉比其它动作都更能刺激身体的“后链?#20445;?#33112;绳肌、臀大肌、下背部),也会激活一些股四头肌,但并不大。

  换句话说,深蹲训练的是股四头肌和臀大肌,并激活腘绳肌;硬拉通过股四头肌的活动锻炼到臀大肌和腘绳肌。

  硬拉练得好是否有助于深蹲,反之亦然?

  有人认为强壮就是身体的整体强壮,它会从一个动作转移到另一个动作?没有太多?#23548;?#30340;数据表明,力量会从一个动作转移至另一个,但不少小伙伴认为,?#24049;?#30340;深蹲会提高硬拉,但反之不会。

  事实上,硬拉的表现可能没有转移到深蹲能力。

  哪个动作更难,硬拉或深蹲?

  这个问题的答案是…视情况而定。对于不同的讨论对象:移动的重量,运动范围或者控制技术,答案都会截然不同。

  大多数小伙伴在硬拉时能完成比深蹲更大的负重。所以有一种观点认为,硬拉会?#25216;?#26356;多的神经系?#22330;?#19968;个好的硬拉训练需要几天时间才能恢复。但是深蹲会更容易恢复,在训练后几天完全恢复。

  大重量的硬拉有助于增强力量,更高的动作次数有助于增强耐力;深蹲可以增强力量,但高次数的深蹲是魔鬼训练。

  深蹲可以被认为更难,因为杠铃的运动范围更大,增加了肌肉处于张力之下的时间。深蹲也需要安全架,最后你要做的是在没有支撑架的情况下完成最后一个动作。

  下面就谈一下天赋的差距。如果?#30452;?#38271;,身高低的小伙伴,硬拉会更有优势;如果身高比?#32454;擼?#32929;骨长,?#30452;?#30701;的话,硬拉就处于?#37038;啤?/p>

  如果身高低,髋关节?#29579;?#20851;节有很好的柔韧性,可以深蹲更大幅度的深蹲;如果灵活性很差,就很容易受伤。

  硬拉和深蹲,哪个更能增强力量?

  力量训练一直很受?#38431;?#36234;来越多的兄弟们把精力集中在动作重量的大小上,而不是仅仅注意肌肉的泵?#23567;?/p>

  两个动作都有助于提高整体?#21644;?#27700;?#20581;X和?#27700;平有助于增强力量、体型、力量和爆发。最重要的是,这两个动作都有助于提高?#21644;?#28608;素和力量,是健身房里最好的增肌动作。

  将深蹲和硬拉加入训练计划,你可以加强:

  • 肌肉和关节功能

  • 增强力量

  • 肌肉质量

  • 神经系统整合

  • 运动力学与运动效率

  要提高力量,尝试低次数和大重量。4组,每组5-6次效果更好。

  硬拉和深蹲,哪个更能增肌?

  在我们研究两个动作哪个更好之前,重要的是要认识到两个动作都是非常有效的增肌动作,它们?#21363;?#28608;了大肌肉,再加上使用大重量,甚至大训练量,就已经找到了增肌的秘诀。

  如果想股四头肌更发达,需要做的是深蹲,训练计划中最好的腿部增肌动作,它有更大的运动范围。

  如果你必须在两者之间做出选择,深蹲对增肌更好。虽然硬拉会在增加对背部、后链和小臂中肌肉的刺激,而深蹲集中刺激腿部肌肉。

  通过深蹲和硬拉来增肌

  像其它动作一样,增肌需要肌肉刺激,超荷,训练量和肌肉?#35270;Α?#36873;择能让自己力竭的重量很重要。

  如果没有肌肉?#23435;?#30340;激活和撕裂,就不能有效刺激肌肉生长。只要总训练量够大,各种动作都可以刺激肌肉,所以一定要试着增加动作组数和次数,注意不要过于劳累,确保在训练计划中有恢复日。

  应该连续做硬拉和深蹲吗?

  在硬拉和深蹲之间留出几天的间隙是否明智?还是你最好做完一个动作直接做下一个?连续几天做深蹲和硬拉没有什么错,但是这样会太累了,你可能会发现无法完全使出力气。

  从生理角度来看,神经系统需要几天的时间才能恢复过来,再加?#32454;?#24378;度训练造成的肌肉损伤,将深蹲和硬拉连续放在一起练,不是很好的方法。

  总结

  作为力量举两大动作,深蹲和硬拉都能增强你的力量、肌肉质量和爆发力。

  哪个更好,每个人都有自己的偏好,但两个动作?#24049;?#19981;错。两个动作?#21363;?#28608;大块肌肉。

  深蹲刺激到股四头肌和臀大肌,硬拉通过髋关节铰链刺激身体后链。利用这两个强有力的动作来增加肌肉和力量,提高运动表现,运动员也好,健身小白也好,增加肌肉维度,都有非常好的作用。

  硬拉绝对不是简单地把负重拉起来,深蹲也绝对不是随便地坐下去,两者拥有令人叹为观止的增肌效果,而决定如何使用?#33151;?#20915;于你的合理?#25165;牛?/p>

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